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男士减肥健身计划
补充说明：男士减肥健身计划
a******W 2015-06-29 11:18
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医生回答(2)
姚良红 主治医师 三甲
擅长：全科
提问
男士减肥健身计划一般包括健身、饮食、作息、运动、心态等方面。
1、健身
健身能够促进身体的新陈代谢，可以消耗身体多余的脂肪，从而达到减肥的效果。建议男士可以通过跑步、游泳、打羽毛球等方式进行健身。
2、饮食
在健身期间，建议男士可以适当进食富含蛋白质、维生素等营养物质的食物，如鸡蛋、芹菜等，补充机体所需要的营养物质。但男士应避免过量食用高脂肪、高热量的食物，如肥肉、巧克力等，以免导致脂肪堆积，不利于减肥。
3、作息
男士在健身时需要保证充足的睡眠时间，避免熬夜，以免导致身体免疫力下降，不利于达到减肥的效果。
4、运动
在健身期间，男士可以适当进行有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等，可以促进身体血液循环，有利于脂肪消耗，从而达到减肥的效果。但男士应避免进行剧烈运动，以免导致肌肉拉伤。
5、心态
男士在健身时需要保持良好的心态，避免情绪过度紧张，以免影响健身的效果。
此外，如果在健身期间出现不适症状，如肌肉酸痛、乏力等，建议男士及时停止健身，并及时就医治疗。
2015-06-29 11:25
举报赵丽吉 主治医师 三甲
擅长：全科
提问
男士减肥健身计划，减肥可以通过跑步、跳绳等有氧运动来实现，注意控制时间，一般跑步要跑到40分钟之后才开始消耗脂肪，也就是每天要坚持1个小时左右的跑步，速度大约保持在8-9公里/每小时。我是这样安排的：前20分钟保持速度10，20-60分钟就是保持速度5走200米，然后跑800米，最后60分钟大约可以跑到8.5-9.5KM左右。另外每天坚持至少9种器械做四组，每组12次，你可以根据自身情况慢慢增加锻炼量。
男士减肥健身计划：
1.热身
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!
3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组
目标肌群：肩部，三头肌，核心
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。
至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。
4.超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟
目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组
目标肌群：胸部，三头肌
完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。
对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。
2015-06-29 11:25
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