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肱三头肌外侧头怎么练？
补充说明：肱三头肌外侧头怎么练？
a******W 2022-03-26 23:20
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李常月 主任医师 七台河市人民医院 三甲
擅长：擅长普外科尤其对肝胆胰腺，甲状腺和乳腺疾病有独特的见解。擅长于胆囊炎，胆囊结石，结节性甲状腺肿，甲状腺癌肝癌以及结肠癌痔疮，肛裂。
提问
肱三头肌外侧头肥大可以通过肱三头肌训练、哑铃弯举、杠铃卧推、弹力带练习、功能性训练等方法来锻炼。如果发现肌肉持续增长或疼痛，可能需要评估是否患有肌肉肥大症或其他相关疾病。
1.肱三头肌训练
肱三头肌训练包括一系列针对肱三头肌的动作，如俯卧撑、引体向上和绳索下压，每周至少3次，每次持续20-30分钟。这些动作有助于增强肱三头肌力量和耐力，从而提高其功能和减少受伤风险。
2.哑铃弯举
哑铃弯举是一种使用哑铃来锻炼肱三头肌的方法，具体操作是双手握住哑铃，屈肘将哑铃提至肩部高度再缓慢放下。此动作可有效刺激肱三头肌外侧头纤维增长，但需控制好重量及次数以避免过度疲劳导致肌肉拉伤。
3.杠铃卧推
杠铃卧推通过调整杠铃位置和改变握距来侧重不同的胸肌部位，通常采用4组每组8-12次的训练计划。该运动能够增加胸肌体积和力量，同时提升上肢稳定性并改善核心控制能力。
4.弹力带练习
弹力带练习涉及多种绑扎方式和不同强度设置，在家中即可完成；时间可根据个人情况灵活安排。弹力带提供阻力，帮助加强肱三头肌，且由于不需要额外设备易于坚持。
5.功能性训练
功能性训练旨在模拟日常生活活动，包括平衡、稳定性和上下楼梯等活动，每周至少3次。这种综合性的方法有助于提高全身协调性，预防运动损伤，并促进整体健康。
在进行肱三头肌训练时，应注意逐渐增加负荷以适应身体变化，以免造成肌肉劳损或拉伤。另外，建议定期评估训练效果并调整方案，以确保获得最佳的健身效益。
2024-02-01 05:11
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肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
症状起因：病因：在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴;气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。
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