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富含镁的营养食物有哪些
补充说明：富含镁的营养食物有哪些
2025-09-25 14:52
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镁是人体必需的矿物质，参与超过300种生化反应。日常饮食中，深绿色蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝、坚果种子类如杏仁和南瓜子、全谷物如糙米和燕麦、豆类如黑豆和扁豆，以及香蕉和黑巧克力等，都是优质的镁来源。这些食物有助于维持神经肌肉功能和骨骼健康。
深绿色蔬菜中，菠菜的镁含量较为突出，每100克约含80毫克镁。烹饪时短时间焯水可减少草酸对镁吸收的影响。羽衣甘蓝不仅富含镁，还含有助钙镁平衡的维生素K。坚果种子类食物中，南瓜籽每100克镁含量可达500毫克以上，杏仁和腰果也是便捷的补充选择，但需注意适量食用以避免热量超标。全谷物如糙米和燕麦在加工过程中保留了麸皮和胚芽，这些部位富含镁元素。用全谷物替代精制谷物可有效提升镁摄入量。豆类食物如黑豆和扁豆除了提供镁，还含有膳食纤维和植物蛋白，适合作为主食的补充。水果中的香蕉含有约30毫克镁，同时富含钾元素，有助于电解质平衡。黑巧克力选择可可含量70%以上的产品，每100克约含200毫克镁，但需控制糖分摄入。
镁缺乏可能引起肌肉痉挛或疲劳，长期摄入不足会影响心脏节律和骨密度。通过均衡膳食摄入各类含镁食物，通常能满足日常需求。水中的镁也是补充来源之一，硬水地区居民可通过饮水获得部分镁元素。特殊人群如运动员或消化吸收障碍者需更注重镁的摄入。
2025-09-25 15:11
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