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怎么锻炼三角肌
补充说明：怎么锻炼三角肌
a******W 2014-11-12 06:15
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精选回答(1)
柯怀 副主任医师 阳新县人民医院
擅长：优生优育，孕前指导，孕期保健，孕期咨询，产后治疗，妇科疾病，盆底康复。
提问
锻炼三角肌可以采取哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑、引体向上、杠铃划船等方法。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医疗人员。
1.哑铃侧平举
选择适当重量的哑铃，保持身体稳定，通过肩部外展动作完成侧平举，每组8-12次，共3-4组。此动作可有效刺激三角肌前束和侧束纤维，有助于塑造和强化上肢肌肉。
2.俯身哑铃侧平举
采用俯身姿势，双手持铃，双臂自然下垂于身体两侧，然后慢慢将哑铃向两侧举起至与地面平行，再慢慢放下。这一运动能够有效地锻炼到三角肌后束以及斜方肌上束，从而起到增大三角肌的作用。
3.俯卧撑
采取标准俯卧撑姿势，控制核心稳定性，屈肘降低身体接近地面，然后再伸直手臂回到起始位置。该练习涉及胸肌、三头肌和肩肌，对三角肌有一定的刺激作用。注意控制下降速度以保护关节。
4.引体向上
使用双杠器械，在调整好高度后两手比肩稍宽握紧单杠，双脚微踮起，使全身呈拉弓状态；然后用力将身体拉起，至下巴超过横杆而回落。该动作能增强背部、肱二头肌和三角肌的力量，提高上肢悬吊能力。开始时可能需借助辅助器材完成。
5.杠铃划船
采用坐姿或站姿，握住杠铃，启动核心肌群，弯曲膝盖和髋关节，将杠铃向身体拉动，感受背部肌群收缩，最后缓慢还原。该动作主要锻炼背阔肌、大圆肌及三角肌后束。对于新手来说，可以选择较轻的重量并分组完成。
在锻炼过程中，应遵循渐进负荷的原则，逐渐增加训练强度和频率，以促进肌肉发展。同时注意正确的姿势和技巧，以减少受伤风险。建议寻求专业教练指导，制定个体化训练计划，以满足特定目标和需求。
2024-01-18 21:30
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医生回答(1)
秦俊伟 主治医师 三甲
提问
三角肌主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外. 锻炼方法可以分部位锻炼：三角肌前束—前平举
起始姿势 ：两腿直立,挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前.
动作过程 ：直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前.如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做.
呼吸方法 ：上举时吸气,下落时呼气.
注意要点 ：上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌.
三角肌中束—侧平举
起始姿势 ：两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧.
动作过程 ：收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置.
呼吸方法 ：上举时吸气,静止时呼气.下降时吸气,完全落下时呼气.
注意要点 ：上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸.
三角肌中束—侧平拉
起始姿势 ：全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间.
动作过程 ：收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩.
呼吸方法 ：上拉时吸气,到达顶点后呼气.下落时吸气,落到底点后呼气.
注意要点 ：上拉时,身体不要摇摆借劲.这一动作也可用哑铃,侧卧来做.
三角肌后束—俯身侧平举
起始姿势 ：两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下.
动作过程 ：收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行.静止一秒钟,再让两臂徐徐放下.
呼吸方法 ：上举时吸气,下落时呼气.
注意要点 ：上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆.意念集中在三角肌后部.上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.
三角肌后束—直立推举
起始姿势 ：把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立.
动作过程 ：两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上.
呼吸方法 ：上举时吸气,下落时呼气.
注意要点：上举和下放杠铃时,身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举.胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做.还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气.
2014-11-12 06:15
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重症肌无重症肌无力(MG)是一种慢性自身免疫性疾病，因神经、肌肉接头间传递功能障碍所引起。本病具有缓解与复发的倾向，可发生于任何年龄，但多发于儿童及青少年，女性比男性多，晚年发病者又以男性多。临床表现为受累横纹肌易于疲劳，这种无力现象是可逆的，经过休息或给予抗胆碱脂酶药物即可恢复，但易于复发。
症状起因：重症肌无力是人类疾病中发病原因研究得最清楚、最具代表性的自身免疫性疾病，是神经肌肉接头突触后膜上的乙酰胆碱受体受累，由乙酰胆碱受体抗体介导的体液免疫、T细胞介导的细胞免疫依赖性、补体参与的自身性疾病，胸腺是激活和维持重症肌无力自身免疫反应的重要因素，某些遗传及环境因素也与重症肌无力的发病机制密切相关。 (1)外因—环境因素 临床发现，某些环境因素如环境污染造成免疫力下降;过度劳累造成免疫功能紊乱;病毒感染或使用氨基糖苷类抗生素或D—青霉素胺等药物诱发某些基因缺陷等。 (2)内因—遗传 近年来许多自身免疫疾病研究发现，它们不仅与主要组织相容性抗原复合物基因有关而且与非相容性抗原复合物基因，如T细胞受体、免疫球蛋白、细胞因子、凋亡等基因有关。 (3)重症肌无力患者自身免疫系统异常 临床研究发现，本病患者体内许多免疫指标异常，经治疗后临床症状消失但异常的免疫指标却不见改变，这也许是本病病情不稳定，容易复发的一个重要因素。
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