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单个哑铃练胸肌

发病时间：不清楚

单个哑铃练胸肌

补充说明：单个哑铃练胸肌

a******W 2015-10-05 18:46

肱三头肌憋气肌肉上臂锁骨掌心疼痛发育不足肘关节上肢鸡胸

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赵英帅主治医师河南省人民医院三甲

擅长：擅长报告解读、幽门螺旋杆菌感染、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病、糖尿病、胃肠炎、便秘、感冒、肺结节、甲状腺结节等疾病的综合诊疗

提问

单个哑铃练胸肌可以采取胸肌锻炼、哑铃飞鸟、平板卧推、上斜卧推、下斜卧推等方法进行锻炼。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医疗人员。
1.胸肌锻炼
胸肌锻炼包括一系列针对胸肌的动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟等，在指导下定期完成。胸肌锻炼可增强胸肌力量和体积，改善体态并减少背部压力，直接针对问题中提到的胸肌发育不足的问题。
2.哑铃飞鸟
使用哑铃进行飞鸟运动，参与者采取坐姿或站姿，保持身体稳定，双手握住哑铃，向两侧打开双臂，感受胸肌的拉伸，然后缓慢控制地将手臂收回到胸前。此动作能够有效地刺激胸大肌外侧缘，对胸肌进行全面训练，从而达到增肌的效果。
3.平板卧推
参与者仰卧于长凳上，手握杠铃，将其垂直于胸前，然后通过肱三头肌发力将杠铃向上推举至肘关节完全伸直，再控制性还原。平板卧推动作能有效刺激胸大肌，增加胸围，同时也能提高上肢肌肉的力量和耐力。
4.上斜卧推
参与者躺在倾斜度较高的平板凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃，慢慢下降至胸部上方约两英寸处，再用力推起至肘关节完全伸直。上斜卧推主要锻炼胸大肌上部区域，有助于提升胸围并改善体态。
5.下斜卧推
参与者躺在倾斜度较低的平板凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃，慢慢下降至胸部下方约两英寸处，再用力推起至肘关节完全伸直。下斜卧推重点锻炼胸大肌下部区域，对于塑造胸型有显著效果。
在进行胸肌锻炼过程中，需注意选择适当重量的哑铃，以免造成肌肉损伤。另外，建议配合饮食调整，适量补充富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、蛋白粉等，以支持肌肉生长。

2024-02-29 08:27

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医生回答(1)

赵丽吉主治医师三甲

擅长：全科

提问

1哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4、上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2015-10-05 18:49