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睡眠卫生治疗
补充说明：睡眠卫生治疗
a******W 2021-07-11 00:15
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医生回答(1)
贺阳平 主治医师 三甲
擅长：全科
提问
睡眠卫生治疗可以采取饮食调理、规律运动、放松技巧训练、睡前环境优化、限制日间睡眠等方法来改善睡眠质量。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.饮食调理
通过调整饮食结构，减少摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因、酒精等，以及晚餐时间提前，来改善睡眠质量。因为刺激性食物和饮料会干扰褪黑素的分泌，而褪黑素是调节生物钟的重要激素；此外，过晚进食可能导致消化不良，进一步影响睡眠。
2.规律运动
建议患者每天定时定量地进行适度强度的有氧运动，例如快走、慢跑等，持续30分钟以上。规律运动有助于提高身体代谢水平及血液循环效率，并促进大脑内血流量增加，从而缓解压力感并提升自我舒适度。
3.放松技巧训练
通过学习和实践深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法，在睡前使用以减轻身心紧张状态。这些技巧有助于降低交感神经活动水平、增加副交感神经系统主导作用，从而实现平稳过渡至熟睡状态。
4.睡前环境优化
创造一个安静、凉爽且黑暗的睡眠环境，并确保床垫和枕头的舒适程度。这样做可以帮助身体进入自然的休息状态，减少外部干扰对睡眠的影响。
5.限制日间睡眠
白天尽量保持清醒状态，避免长时间午睡或小憩。充足的夜间睡眠对于维持正常的生理节律至关重要，而过多的日间睡眠可能会扰乱这一节律，进而影响夜间的睡眠质量。
除了上述措施外，还应避免在床上玩手机或其他娱乐设备，因为蓝光会影响褪黑素的分泌，不利于入睡。
2023-12-29 02:01
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