如何克服紧张情绪

李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲

擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。

提问

克服紧张情绪可以采取放松训练、认知行为疗法、正念冥想、深呼吸练习、运动疗法等方法。如果症状持续或加剧，建议寻求专业心理医生的帮助。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、想象放松场景等方式帮助身体和心理缓解压力。此方法有助于减少因紧张引起的生理反应，从而改善相关不适感。
2.认知行为疗法
由专业心理医生引导患者识别并改变不良思维模式以及应对策略。针对特定紧张源提供个性化解决方案，有助于控制预期焦虑水平。
3.正念冥想
指导个体培养当下意识觉察能力，在日常事务中保持开放接受状态。提高对自身感受及周围环境的敏感度，并学会非评判地观察内心体验。
4.深呼吸练习
教导个体采用腹式呼吸法或其他深呼缓吸技巧以增加氧气吸入量。深呼吸可降低交感神经活动，促进副交感神经系统主导下的平静状态。
5.运动疗法
建议定期参加如瑜伽、跑步等有氧运动来增强心肺功能和耐力。科学研究表明，规律锻炼能促进大脑内多巴胺等神经递质分泌，从而起到抑制焦虑的作用。
除了上述建议外，保证充足的睡眠时间也是管理紧张情绪的重要部分。足够的休息可以帮助恢复精力，提高应对压力的能力。

曹斯华 主治医师 三甲

提问

谈到紧张，我先谈谈紧张主要在什么时候出现。紧张主要存在于三种方式，一种是事前的紧张、第二种是事中的紧张，再就是事后的紧张。 事前的紧张，当我们准备要做或要应对一件事情的时候，此时对于我们来讲是一个十分的紧张的过程，这里我们就对这个过程进行一个深入的分析：在我们面临要做或应对的时候，我们此时的大脑可以说活动十分的剧烈，不过不知道你是否对自己此时的状态是否进行过分析，看看我们到底此时在考虑些什么事情。 我想对于容易紧张的朋友来讲此时我们是处于过多的考虑自己感受的过程，这个过程我们主要我们在考虑到一个“危险性的后果”，以及由这个危险性的后果带来的各种“预想”出来的结果，甚至在我们的大脑中会出现了自己所担心的场面，自己会越想越多，进而越想越害怕：具体到你的身上是呈现这样的一个过程： 紧张——我会被对方所看不起——这个尴尬的场面会被他人所看见——他人都会看不起我——都会认为我能力不行——失去同事和领导的信任——我没有了地位和价值。 紧张——我会被对放所看不起——会被他告诉于领导——领导失去对我的信任——我将失去我的地位和价值。 在这个过程中有我们很多的“扭曲认知”，在其中我们出现了“度人之心”和“过于概括”以及“灾难化”的认知，在此时我们会被这些想法和担心搞的十分的焦虑，此时我们主要体验来自我们内心主观意识的负面情绪，而无暇去考虑自己应该具体做些什么事情，比如说我应该如何的去接待对方，如何和对方打招呼，如何安排对方进行什么活动。 事中的紧张： 在做事情的过程中，由于我们过分的担心一些事情，所以在这样紧张的心情下我们的大脑会甚至会出现空白的现象，不知道该如何的进行。此时我们往往会感到自己的注意力不集中，对方的话很难听听明白，自己的意思很难表达清楚等等。是我们的大脑出了什么故障了么？答案是否定，我们的大脑很正常，也能够控制自己，我们对这个过程分析一下： 在这个过程我们在做的事情和在想的事情以及在应付的事情有几个方面？ 1、我要好好的接待对方； 2、我担心的事情会出现么？ 3、我一种控制好自己； 4、对方在说些什么？ 5、我应该这样说才能掩饰自己的紧张又可以让对方清楚我的意思； …… 这个多的念头，看来我们的大脑要比任何健康的人都出色。人在做事情的时候，都在告诉自己要专心，一心一意，此时我们要考虑的事情有很多，我们能够专心么？所以听不清楚对方的意思，解释不明白自己的意思也在情理之中，因为同时想要解决的问题太多，没有了一个主次。其实我们的是一个正常的过程中，我们考虑的事情太多了，更多的在意识自己的感情和感受。 事后的紧张： 事后的紧张主要对自己的表现在担忧，自己在对方的心目中是什么样的评价，在这个过程中自己往往会因为自己的一点表现不好就会处于一个深深的自责的心理当中，责备自己的无能，担心他人对自己的看法，设想自己的价值，过分的夸大了危险性的后果。造成了自己情绪低落和焦虑的心情。 那么然后我们再谈谈几种克服的方法。 1、深呼吸： 通过呼吸节奏的调整来达到对自己的思维进行调整的目的，当我们紧张的时候不仅仅体验到意识上的紧张，也会体验到来自生理上的紧张，比如心跳，具体到你是面部紧绷等。通过做深呼吸可以使我们感到消除生理上紧张带来的疲惫感，也可以使我们稳定一下自己的情绪，使自己相对来说感到思维上能够理出个头绪来。 2、转移注意力： 这个问题我认为相对来说比较重要，尤其对事前的紧张来说重要，在上面我们已经对事前的紧张过程进行了分析，在这个过程中我们主要处于对自己的表现以及他人对自己的评价来进行设想，并为这样的设想而在焦虑和紧张，此时我们的注意力过分的集中在体验由自己的主观设想到来的情绪。而没有把自己的注意力方在如何的去考虑处理自己要面临的事情上。此时的转移注意力就是：我们把我们从焦虑的情绪设想中摆脱出来，考虑如何的解决问题，如何的去工作，我们就以你需要和某一个人会面为例子。 我们把和某人的会面当成一项工作来完成：去把它分成几个步骤来进行，比如考虑自己第一步和对方握手，第二步说些什么话，抱以一个微笑等等，我们把这件事情进行“程序化”的完成，工作，我们是有能力，因为我们目前在工作上有很好的能力，所以我们既然把它当做了一项工作，我们就信心完成；我们把自己从一味的“担心”中转化出来，去更多的考虑和准备，此时我们有了充分的准备，这样我们的紧张的心理也就会因为自己有备而感到了轻松。 当然我们还有其他注意力转移的方法，在你的工作中应用的也很好，但这些方法主要是使自己缓解压力，缺少了准备，我个人认为对自己的工作进行准备的转移是首选，而其他你所应用的方法我认为在我们事中的紧张使用效果比较好。 总结上述，我们的目的主要是摆脱情绪和思维的束缚。 那么在事中紧张又如何的办呢？ 深呼吸和你自己应用的一些方法就比较好了。我现在就这个问题我们做一个交流，我建议是我们应用森田精神和认知暗示的应用。 当我们紧张的时候，既然我们不能够很好的控制它，索性我们就不去控制它，如果我们的努力的去控制它反而越控制不好它，我们听任它的存在，去考虑我们应该做的事情，这里我们可以对自己说：紧张就紧张好了，反正你也不能把我怎样。紧张我又不是第一次了，每次紧张过后我们的生活并没有象我担心的那样出现，我还是我，生活还是生活，你可以什么可怕的，现在我不管你了，看你这次能够把怎样？ 我们这样想了，或许我们就会坦然了。这里我建议你把这些话写在一个比较明显的地方，我们每天对它进行读，并且每次把自己对它的相信程度标识出来，来强化自己的主观意识。 自我认知暗示： 它的主要目的是纠正自己的“扭曲”认知：紧张是人的一个正常的反应，紧张可以使我们感到了压力，是帮助人战胜困难，摆脱危险，提高事情的成功率的一个重要情感，在这里我就不在一一的举例了，所以在这里说：你的紧张也在一个正常的范围之内，只不过你感到不适应或难以接受是因为你对自己定的标准相对来说要的原因，在前面我们共同的谈论这样一个观点：在你认为‘紧张就是能力低下’，你害怕也不允许他人认为你‘能力低下’，在这里你就给“紧张”一个人本能的情绪给予了一个“障碍性的评价”，认为紧张是不应该的，尤其对你来说更不应该，认为紧张是一些能力低的人所犯的错误，正是由于这种曲解，你才会拒绝紧张，也才担心紧张在你的身上发生。 通过以上的分析，我有一点希望你能够接受一个信息，紧张是一个正常的心理，只是过我对它给予了一个曲解。我们可以做以下的心理暗示： 紧张是人的正常反应，它不表示我的能力低下，他人也不会因为我紧张而看不起我，我不去想它我就的状态就会好。 以上只是我针对你的情况提出的一个建议，关键是你能不断的应用，这里我就给你留了一个作业，要求你本周完成，焦虑等级表，它是我们进行下一步“脱敏训练”要使用的，成为你能够完成。