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肚子上有肉怎么练腹肌

发病时间：不清楚

肚子上有肉怎么练腹肌

补充说明：肚子上有肉怎么练腹肌

a******W 2021-09-09 16:15

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任正新主治医师河西学院附属张掖人民医院三甲

擅长：擅长糖尿病、心血管系统疾病和临床常见病、多发病的诊断和治疗。对体检综合分析和健康指导有一定的经验。

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肚子上赘肉影响腹肌清晰度，可以通过饮食控制、有氧运动、核心肌肉锻炼、充足睡眠、减少压力等方法来减少腹部脂肪。
1.饮食控制
通过调整膳食结构，减少热量摄入并增加蛋白质比例，持续一段时间来实现。合理的饮食结构有助于创造局部脂肪分解环境，促进腹部脂肪代谢；此外，高蛋白饮食可增强饱腹感、稳定血糖水平及调节食欲中枢功能。
2.有氧运动
选择适宜强度和时间的有氧运动如跑步、游泳等，并持之以恒地进行。有氧运动能够提高心肺功能、促进血液循环及新陈代谢，并消耗体内多余脂肪包括腹部脂肪；长期坚持有助于减少体脂含量从而露出腹肌轮廓。
3.核心肌肉锻炼
针对腹部及腰部的核心肌群进行针对性训练，如仰卧起坐、平板支撑等动作。这些特定练习有助于加强深层腹横肌、腹斜肌以及后腰部竖脊肌的力量与耐力；强壮的核心肌群能提供身体稳定性并支持日常活动需求。
4.充足睡眠
保持规律且充足的睡眠周期，成年人推荐为7-9小时/天。睡眠不足可能导致皮质醇水平升高，影响内分泌状态并间接影响腹部脂肪分布；充足的休息有利于恢复机体生理机能、降低压力反应并优化健康状况。
5.减少压力
采取放松技巧如冥想、深呼吸或瑜伽来管理日常压力源。慢性应激状态下会刺激肾上腺皮质激素分泌，引起腹部脂肪堆积；减轻心理负担可改善内分泌平衡状态，并有助于维持正常体重范围。
建议定期监测体脂率变化以评估减脂效果，并随时调整饮食及运动计划。同时注意不宜空腹进行度核心训练，以免造成低血糖风险。

2024-01-04 20:07